热身练习法

热身练习法_清馨瑜伽健康教程

    第二节　热身练习法

    一、头颈运动

    (一)前后屈伸

    1.简易坐，身体挺直，双手放在两腿膝上，调整呼吸。

    2.吸气，慢慢抬头向后仰，伸展颈部前侧，见图4－1。

    3.呼气，慢慢低头向下，使下巴尽可能靠近锁骨，伸展颈部后方，见图4－2。

    4.重复3～5次后，头回正中，调整呼吸。

    

    

    图4－1

    

    

    图4－2

    (二)左右侧屈伸

    1.简易坐，身体挺直，双手放在两腿膝上，调整呼吸。

    2.呼气，头颈慢慢向右侧弯曲，使右耳去靠右肩膀，右肩下沉、放松，伸展左侧颈部，见图4－3。

    3.吸气，头颈缓慢回正中。

    4.呼气，反向练习，伸展右侧颈部，见图4－4。

    5.吸气，头颈缓慢回正中，重复3～5次。

    

    

    图4－3

    

    

    图4－4

    (三)左右侧扭转

    1.双膝盘腿坐正，上体挺直，双手放在两腿膝盖上，调整呼吸。

    2.呼气，头部慢慢向右侧扭转头颈，使下巴指向右肩膀，右肩膀下沉、放松，伸展左侧颈部，见图4－5。

    3.吸气，头颈缓慢回调正中。

    4.呼气，反向练习，向左侧扭转头颈，见图4－6。

    5.吸气，头颈慢慢回调正中，重复3～5次。

    

    

    图4－5

    

    

    图4－6

    (四)头颈环绕运动

    1.简易坐，上体挺直，双手放在两腿膝盖上，调整呼吸。

    2.呼气，低头向下，吸气，绕向右侧至后方;呼气，由左侧绕至前方。全程由“前—右—后—左—前”环绕，动作要缓慢，配合呼吸，尽自身最大幅度环绕，整个过程颈部要完全放松，重复3～5次。

    3.反方向，头颈由“前—左—后—右—前”环绕转动，同样重复3～5次。

    

    

    图4－7

    

    

    图4－8

    

    

    图4－9

    二、肩部运动

    1.屈膝盘坐，身体挺直，调整呼吸。

    2.吸气，手臂两侧平举，掌心向上。

    3.呼气，慢慢屈肘，手指轻触双肩。

    4.配合呼吸，重复3～5次。

    5.手指触肩，手臂屈肘体前靠拢。

    6.吸气，手指触肩膀不动，以肩为轴，两臂由前向后，由下而上打开双肩，两手腕颈后尽量相靠。

    7.呼气，手指触肩不动，以肩为轴，两臂由后至前，由上而下收拢双肩，回到两臂体前靠拢。

    8.配合呼吸，手臂环绕肩部重复3～5次后，再相反方向重复3～5次。

    

    

    图4－10

    

    

    图4－11

    

    

    图4－12

    

    

    图4－13

    三、腰背部伸展

    (一)向前屈、左右伸展

    前屈:

    1.屈膝简易坐，上体挺直，两手放于双膝上，调整呼吸。

    2.吸气，展胸，头后仰。

    3.呼气，上体向前倾，伸展背部。

    4.吸气，慢慢抬起上体，重复3次。

    

    

    图4－14

    

    

    图4－15

    左右伸展:

    1.屈膝简易坐正，上体挺直，两手放于体侧，调整呼吸。

    2.吸气，两臂上举，双手合十于头顶上方。

    3.呼气，以腰为折点，保持背部平直，上身慢慢前倾，尽量使手和额头轻轻放于地面，伸展背部。

    4.吸气，慢慢上举双手，抬起上体。

    5.呼气，上身慢慢向右侧弯曲。

    6.吸气，上身回正中。

    7.呼气，上身慢慢向左侧弯曲。

    8.配合呼吸，重复练习上身左右弯曲2～3次。

    

    

    图4－16

    

    

    图4－17

    

    

    图4－18

    

    

    图4－19

    (二)腰部扭转

    1.吸气，手臂两侧平举，掌心向下。

    2.呼气，左手置于右膝上，右手放在腰后，以腰为轴，上身慢慢转向右后方，眼看右后方。

    3.吸气，头和上身回转正前方，手臂侧平举。

    4.呼气，右手置于左膝上，左手放在腰后，以腰为轴，上身慢慢转向左后方，眼看左后方。

    5.吸气，头和上身回转正前方，手臂两侧平举。

    6.配合呼吸，重复练习上身左右扭转动作2～3次。

    7.呼气，两手臂由体侧慢慢放下，放松身体。

    

    

    图4－20

    

    

    图4－21

    

    

    图4－22

    (三)侧腰拉伸

    1.吸气，两臂侧平举，挺直腰背。

    2.呼气，上体向右侧弯曲，右手放在身体侧方，手肘屈起。

    3.左手臂向上抬起，尽量贴耳，向头顶远方延伸。

    4.吸气，慢慢抬起上体，回到两臂侧平举。

    5.相反方向练习。注意力放在侧腰拉伸感觉上。

    

    

    图4－23

    

    

    图4－24

    

    

    图4－25

    四、膝部运动

    (一)压、绕膝练习

    1.身体坐直，屈右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上，左腿伸直，左手握住右脚掌，右手掌按压右膝做上下运动，练习6～8次，再换左腿做同样练习。

    2.右手扶右膝顺时针绕膝6～8次。

    3.右手扶右膝反向逆时针绕膝6～8次。

    4.换左腿做同样的练习。

    

    

    图4－26

    (二)膝旋转与屈伸练习

    第一部分:

    1.直角坐姿，两腿向前伸直。

    2.十指在右大腿之后相交，右腿屈膝。

    3.保持两手放在右大腿下边的同时，向前伸展两臂，将右腿伸出去。

    4.不要将右腿任何部分接触地面。

    5.弯曲右膝，再次把右脚跟向臀部收拢。以膝为轴脚趾带动顺时针、逆时针划圆。

    6.重复做6～8次。

    7.改用左脚做同样的练习。

    

    

    图4－27

    

    

    图4－28

    

    

    图4－29

    第二部分:

    1.像第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱紧贴着身躯。

    2.双手握脚底，慢慢伸直膝关节，保持腰背立直。

    3.用左腿做同样的练习。

    

    

    图4－30

    

    

    图4－31

    五、脚踝练习

    1.坐姿，两腿向前伸直，两手掌心向下放在臀部两侧。

    2.两脚向前，用力绷脚背，然后向后勾脚掌，重复6～8次。

    3.双脚脚踝顺时针环绕和逆时针环绕各6～8次。

    

    

    图4－32

    

    

    图4－33

    

    

    图4－34

    

    

    图4－35

    六、手腕练习

    1.简易坐，上身挺直。

    2.手臂伸直，手掌跟向前推出，手指尽量后仰。

    3.手掌手指向下勾起。

    4.手掌跟向前推出，手指向外展。

    5.手掌跟向前推出，手指向内转。

    6.调整呼吸，每个动作完成6～8次。

    

    

    图4－36

    

    

    图4－37

    

    

    图4－38